「鉄人疾走」松本整オフィシャルサイト

Vol.144　水分補給

【水分補給】

　クラブコングの【クラブコング×スポーツしよう!!】キャンペーンは順調で、初めてスポーツを始める方もいらっしゃいます。運動のポイントをお話していると「え?! 運動中に水って飲んでいいのですか?」と、驚く方がいらっしゃいます。また「水分を摂ることは、わかっていても、どうしたらよいかわからない」と、お伺いすることもあります。
　「水分補給」は何を、どれくらい、どのタイミングで摂ればよいのかを知ることは、個人差があり経験が必要になります。今回は目的にあった水分補給についてご紹介いたします。

　水分補給の目的は大きく分けて３点あります。

１）体温調節機能
　運動を始めると、身体の体温は上がっていきます。ただ上がっていくだけでは、身体はオーバーヒートしてしまいます。そこで、脳内の視床下部にある体温調節中枢が、皮膚の血液量を増やし、皮膚へ熱を移動させて、汗の蒸発によって熱を逃がしています。したがって、発汗により体内の水分は減っていきます。
　特に真夏の炎天下や、エアコンのない体育館など、暑いところで長い時間運動をする場合は、脱水症状を引き起こすことがあります。そのような環境では、およそ10～15分おきに100～150mlを摂ることが勧められています。

２）エネルギー補給
　身体に貯めている、グリコーゲンなどの糖質のエネルギー源には限りがあります。そこでグリコーゲンを多く使って運動時間の長いサッカーやテニスを行う場合などは、パフォーマンス維持のためにも、糖質の補給を考えることが必要になってきます。ただし、運動中にご飯を食べることは難しいので、糖質の入ったスポーツドリンクがお勧めです。
　また、スポーツドリンクは含まれる糖質の量によって、取り込むスピードが変わってきます。100ml中に3～6g含まれていると、取り込むのが早くなるといわれています。たとえば、ポカリスエットを少し水で薄めたぐらいです。

３）ミネラル補給
　汗はただの水ではなく、体内の浸透圧を調整するナトリウムやカリウムなどミネラルが含まれています。ウルトラマラソンやツールドフランス（自転車競技）など、３時間をはるかに越えるような競技では、水分やエネルギーのみの補給ではミネラルが不足して、筋けいれんや低ナトリウム症などを引き起こすことがあります。そこで、とても長い運動をする場合には、ミネラルを含んだ飲料を補給することも大切です。

以上を踏まえて、スポーツやトレーニングをする際に、望ましい飲料と補給方法をまとめました。こちらを参考に、最良の方法を運動の中をみつけてみてください。

【１】喉が渇く前に補給する
【２】冷たいほど吸収が速い
【３】炎天下や蒸し暑い場所などで大量の汗をかく場合
　　→10～15分おきに、100～150mlが目安
　　トレーニングジムでマシントレーニングをする場合
　　→10～15分おきに、1口位が目安
【４】サッカーやテニスなど１時間以上続けて行う場合は、糖質の入ったスポーツドリンク
【５】スタジオレッスンに続けて参加する場合や、合宿トレーニングでは、
　　　ミネラルと糖質の補給も大切

　ゆっくりと暖かくなり、身体を動かすことや、汗をかくことが増えていくと思います。これからの時期は「水分補給」も意識して、スポーツを行ってくださいね。わからない事がありましたら、お気軽にスタッフに聞いてください。

　そして「運動を始めてみたい！」という方やご友人の方がいらっしゃいましたら、ぜひクラブコングへ!
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〈文　清水祐哉〉　